꾸준히 운동하면서 가슴운동은 남자만 하는 줄 알았는데 #장기동헬스장 에이플러스짐 다녀오고 나서 가슴운동은 남자, 여자 모두 필수라는 걸 알게 됐어요!
헬스장에서 여자 가슴운동 루틴 시작해봐요 •̀.̫•́✧* 이번 가슴운동 루틴 리뷰는 늦었고 운동화를 가져오지 못해 슬리퍼를 신었어요 ^.^ 긍정맨 재우가 괜찮다고 해서 그냥 올려요 ^.^ *귀찮더라도 눈 크게 뜨고 봐주세요 ㅎㅎ 펙덱플라이 15kg 10회씩 2세트, 10kg 10회씩 1세트 1. 의자 높이를 조절해 손잡이가 가슴 높이에 오도록 합니다.
2. 팔을 옆으로 뻗을 때 팔꿈치와 손목이 어깨 높이와 수평이 되도록 합니다.
이때 팔꿈치를 살짝 구부립니다.
3. 처음 기계를 사용하시는 경우 기계가 편안해질 때까지 살짝 가볍게 느껴지는 무게로 시작합니다.
4. 발을 바닥에 평평히 놓습니다.
5. 손바닥을 앞으로 향하게 하여 핸들을 잡고 천천히 가슴 앞으로 당깁니다.
Pec Deck Fly는 날개를 펄럭이는 것과 비슷한 동작을 반복하는 단일 관절 운동입니다 🙂 가슴 근육만을 사용하며 이 근육을 집중적으로 자극하는 데 효과적인 운동입니다!
무거운 웨이트를 사용하는 것보다 정확한 자극에 집중하여 수행해야 하는 운동이므로 너무 무거운 웨이트로 운동하거나 바운싱을 하면서 운동하면 허리와 엉덩이가 제대로 고정되지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.
따라서 부상을 예방하기 위해서는 자신에게 적합한 웨이트로 조절하는 것이 중요하며, 가장 중요한 것은 의자 높이와 핸들 위치를 조절하는 것입니다!
인클라인 벤치 프레스 15kg, 각 10세트 1. 벤치에 등을 대고 누워서 바를 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
2. 발을 약간 넓게 벌리고 바닥에 완전히 고정합니다.
3. 등과 엉덩이를 벤치에 가깝게 유지하고 허리는 약간 벌려 아치를 만듭니다.
4. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 천천히 바를 가슴 바로 위까지 내립니다.
* 팔을 너무 많이 내리면 가슴보다 팔에 더 많은 힘이 가해질 수 있으므로 팔꿈치만 구부려 가슴 근육을 더 많이 느끼는 것이 중요합니다.
* 인클라인 벤치 프레스는 가슴 위쪽을 자극하는 운동입니다.
하는 방법에 따라 사용하는 근육에 약간의 차이가 있을 수 있지만 저는 가슴 위쪽 자극을 목표로 했습니다!
케이블 체스트 프레스 한쪽당 5kg, 20회, 3세트 1. 두 케이블의 중앙에 앉은 벤치를 놓습니다.
2. 케이블을 어깨 높이에 놓습니다.
3. 핸들 그립을 케이블에 부착합니다.
4. 핸들을 잡고 서로 평행한 것처럼 앞으로 밀어냅니다.
* 어깨, 치골, 손이 일직선을 유지하는 것이 중요합니다.
* 가슴 운동에 대해 잘 모르니 잘 모르겠습니다!
케이블의 자유로운 각도와 일정한 저항을 이용해 가슴 근육의 수축을 느끼고 싶다면 모두 케이블 체스트 프레스를 추천해요 암워킹 & 웨이브 푸쉬업 10회, 3세트 1. 턱을 당기고 정면을 바라보다가 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 기어갑니다.
2. 다리를 굽히지 않고 무릎, 엉덩이 순서로 내립니다.
3. 그 자세를 유지한 채 푸쉬업을 한 다음 바닥에 대고 상체를 똑바로 밀면서 일어납니다.
암워킹 웨이브 푸쉬업은 가슴 운동 루틴 중 하나인데 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동이라 마지막에 남은 에너지를 다 쏟아내기 위해 했어요. ㅎㅎ 저는 의지가 약해서 개인 운동할 땐 횟수를 줄이고 최대한 가벼운 무게를 사용하려고 하는데, 재우선생님과 운동을 시작하면서 웨이트 트레이닝이 재밌어졌어요..!
저처럼 의지가 약한 분들!
#장기동헬스장 #장기동PT #김포PT 에이플러스헬스장 재우선생님 보러오세요