여의도PT 등 운동의 기본!
랫풀다운을 배워보자
안녕하세요 여의도PT 여성전문 피트니스 센터 피트니스피플 여성 여의도점 입니다.
지난 시간에는 하체 운동 시 엉덩이 밀어내기에 대해 알아보았습니다.
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피트니스피플 여성 여의도점 서울시 영등포구 국제금융로6길 33 3층 32~35호, 51호, 예약안내
오늘은 하체 다음으로 신체의 가장 큰 부분을 차지하는 허리 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
등운동을 할 때 견갑골의 회전이 매우 중요해요!
견갑골의 회전에는 상방/하방 회전과 수평 내측/외전이 포함됩니다.
상하회전이란 견갑골의 하각이 올라갔다가 내려가는 회전을 말합니다.
수평 내전/외전은 견갑골의 앞뒤를 말합니다.
오늘은 휘피의 대표적인 등운동기구인 랫풀다운(Lat pull down)에 대해 알아 보겠습니다.
위도(Lat) 풀다운 머신을 사용할 때 견갑골의 움직임은 상하 회전운동이 됩니다.
여의도PT의 랫 풀다운 머신은 이렇게 생겼습니다.
손잡이를 잡고 아래쪽으로 움직이면 견갑골이 아래쪽으로 회전하여 손잡이를 붙잡습니다.
견갑골을 올리면 견갑골이 위쪽으로 회전합니다.
이때 사용되는 근육은 등 근육 중 가장 넓은 범위를 차지하는 광배근과 광배근 바로 위에 위치하는 대원근, 즉 광배근입니다.
보조 근육은 가운데 팔을 구부릴 때 팔 근육입니다.
팔뚝 근육이 사용됩니다!
그리고 기계 옆면을 보면 무게추를 설정할 수 있는 무게추가 있습니다.
자신의 근력에 맞게 무게를 설정하세요. 위피처럼 무게를 설정하면 위 사진처럼 의자 옆면에 무릎패드가 있습니다.
무릎 패드는 다리 길이에 맞게 조정됩니다.
그에 맞게 높이를 조절할 수 있습니다.
둥근 손잡이를 잡고 당겨서 다리 길이에 맞는 구멍에 삽입하세요. 팔을 위로 뻗었을 때 광배근의 폭에 맞춰 핸들의 폭을 조절할 수 있습니다.
초보자의 경우 광배근이 잘 발달되어 있습니다.
거기가 없기 때문에 어깨너비보다 조금 넓게 잡아주시면 됩니다.
여기서 중요한 것은 양쪽의 너비가 다른지 확인하는 것입니다.
많은 사람들이 깨닫지 못한 채 양쪽의 너비를 다르게 잡고 있습니다.
양옆의 길이를 다르게 잡아서 운동을 하면 광배근을 사용하는 느낌이 달라서 쌍으로 된 몸을 만들 수 있습니다.
운동 전 꼭 양쪽 몸의 균형과 몸의 축을 확인해 보세요!
손잡이 위치를 확인하신 후, 앉으신 후 조정된 무릎 패드에 무릎을 넣어서 하지를 고정해 주세요. 여기서 하지를 고정하는 이유는 상체 운동을 할 때 하지를 고정하지 않으면 상체 운동을 할 때 균형이 불안정해지기 때문입니다.
이것은 잘 작동하지 않을 수 있습니다.
상체 운동을 할 때는 하체 강화도 필수다.
이제 여의도PT처럼 당기기 전에 척추인 흉추를 곧게 펴서 당겨주세요. 흉추가 너무 휘어지면 흉추가 곧게 펴지지 않고, 요추가 되는 요추가 많이 휘어져 허리에 압박을 주게 된다.
통증이 발생할 수 있습니다.
그러니 흉추가 너무 앞쪽으로 휘어져 있다면 흉추를 곧게 펴는데 좋은 스트레칭을 먼저 하신 후 운동을 해주세요!
스트레칭으로 흉추를 곧게 펴셨다면, 사진처럼 가슴을 열어주시고 운동시 복압이 사라지지 않게 해주시면 갈비뼈가 배를 닫는 느낌으로 복압을 잡아주실 수 있어요 🙂 복압을 참는 느낌이 익숙하지 않은 분들은 누군가가 주먹으로 배를 세게 때리고 배에 순간적으로 힘을 주어 장기를 보호하는 것을 상상해 보세요. 이 느낌은 복부 압력을 발생시킵니다.
상체 운동뿐만 아니라 하체 운동도 복압을 유지하면서 해주세요^^ 여의도PT가 위에서 설명한 것처럼 다리를 고정하고, 흉추를 곧게 펴고, 복압을 조절했다면 가장 중요한 날개뼈를 낮춰주세요. 날개뼈를 낮추는 것은 어깨를 낮추는 것을 의미합니다.
낮추기 쉽다는 것만 알아두시면 됩니다!
어깨를 낮추지 않고 그냥 당기면 주 타겟이 되어야 할 광배근 대신 상부승모근을 사용하게 되는데, 이로 인해 어깨통증이 발생할 수 있으니 반드시 견갑골을 먼저 낮추어주세요!
이렇게 날개뼈가 내려왔다면 손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 핸들을 당겨주세요. 손잡이를 쇄골 라인에 닿을 때까지 당겨주세요. 손으로 잡고 당기는 느낌으로 당기면 손목이 휘어질 수 있습니다.
그러니 팔꿈치로 가볍게 잡아당기세요. 팔꿈치를 뒤로 젖힌 채 당기면 광배근의 힘이 약해질 뿐만 아니라 견갑골의 구조로 인해 상완골과 견갑골의 견봉이 충돌하여 어깨통증이 발생할 수 있습니다.
그러니 반드시 팔꿈치와 손목을 수직으로 당겨주세요. 한 가지 더 알려드릴 점은 아래로 당길 때 팔을 외전(바깥쪽으로 회전)한 상태에서 당겨야 광배근이 더 잘 수축된다는 점입니다.
팔을 외전할 때 당길 때 팔꿈치는 몸의 뒤쪽이 아닌 몸 안쪽을 향해 약간 안쪽으로 향합니다.
이는 수직으로 정렬하도록 요청하는 것을 의미합니다!
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